¿Estás comiendo poca fibra? Descubre las señales
2 mayo, 2024
¿Estás comiendo poca fibra? Llevar una alimentación equilibrada es fundamental para una vida saludable y la fibra, es un componente que debe estar presente en tú alimentación, porque entrega diversos beneficios. ¡Conoce cómo integrarla!
La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no es digerida por el cuerpo humano.
La fibra se puede clasificar en 2 grupos según su solubilidad en agua; la fibra soluble que se disuelve en agua y forma un gel en el tracto digestivo y la fibra insoluble que no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces.
“Algunos de los alimentos con fibra soluble: legumbres, salvado de avena y cebada, frutas (manzana, naranja y durazno), verduras(brócoli, cebolla y zanahoria)
La fibra insoluble se encuentra en la parte externa de semillas y granos principalmente, ejemplo en el salvado de trigo y frutos secos ”, comentó Teresa Andrade, nutricionista Andes Salud Chillán.
La ingesta mínima de fibra recomendada es 14 g/1000 Kcal/día, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda un consumo de fibra entre 20 y 35 g por día, para mantener un mejor control glucémico e insulínico.
¿Qué beneficios tiene comer alimentos con fibra?
Las personas que consumen alimentos con fibra de forma constante, experimentarán los siguientes beneficios:
- Mejora de la salud digestiva:
La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, promueve la regularidad intestinal y puede reducir el riesgo de desarrollar diverticulitis (inflamación de los divertículos en el colon) y hemorroides. - Control de peso:
Aporta sensación de saciedad, por lo tanto, ayuda a controlar el apetito y la ingesta calórica, aspectos claves para mantener un peso saludable. - Control de los niveles de azúcar en sangre:
La fibra soluble puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre al retrasar la absorción de carbohidratos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, como agregó Gladys Rocha, la fibra también es esencial para una buena salud cardiovascular. Se recomienda que > 13 gr sea fibra soluble, porque la evidencia indica que se une al colesterol dañino (LDL) en el tracto digestivo, ayudando a eliminarlo del cuerpo y reduciendo así sus niveles en sangre.
¿Hay síntomas que indiquen que hay deficiencia de fibra?
Consumir poca fibra puede afectar al organismo de distintas maneras.
- Estreñimiento y deposiciones duras
- Dificultades para bajar de peso
- Menos saciedad luego de comer
- Inestabilidad del azúcar en sangre
- Hemorroides y síndrome de intestino irritable
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