Cuida tu higiene del sueño antes de dormir

Establecer un horario regular para dormir y despertar. Esa es una de las claves de la higiene del sueño que las personas, de todas las edades, deben seguir. ¿Qué otras acciones permiten que tengamos un buen dormir? Aquí te entregamos algunas recomendaciones:

Dormir bien permitirá tener un mejor día. Por esta razón, los especialistas de Andes Salud indican que una buena rutina del sueño logrará un descanso reparador y, por ende, despertaremos con más ganas para empezar un nuevo día. 

Pero ¿qué significa dormir? Una necesidad básica conocida desde los inicios de la humanidad. Por esta razón, no dormir -ya sea por no poder hacerlo o por padecer algún trastorno específico del sueño– conlleva a una serie de alteraciones físicas, mentales y psíquicas, pudiendo en casos extremos producir afecciones graves como por ejemplo crisis convulsivas e, incluso, la muerte

¿Qué pasa mientras dormimos?

En el caso de los niños y adolescentes, “durante el sueño se produce la hormona del crecimiento, siendo el buen dormir fundamental para un buen desarrollo físico y mental en esta etapa de la vida”. 

Por otro lado, mientras dormimos, los conocimientos aprendidos durante el día se organizan y se fijan en la memoria, lo cual es fundamental para los estudiantes de cualquier edad. 

Al dormir, el cuerpo entra en descanso, permitiendo recuperarnos de la actividad física efectuada en el día. Así, un buen sueño favorece los procesos de regeneración celular y reparación de tejidos

Durante el sueño inicialmente disminuye la actividad del cerebro, lo cual permite -por ejemplo- la regeneración de los neurotransmisores, sustancias químicas fundamentales para la comunicación de las neuronas entre sí. Sin embargo, contrariamente a lo que se pudiese pensar, luego entra en actividad incluso mayor que durante la vigilia.

Un ejemplo de esto último sucede en la etapa de movimientos oculares rápidos (REM por su sigla en Inglés). Se trata de la etapa de sueño más profunda en donde existe la menor actividad corporal, y la cual nos permite un descanso reparador. Aquí, lo normal es 3 a 4 ciclos de REM durante una noche de sueño de 7 a 8 horas. Esta también es la etapa en donde se produce la actividad onírica (sueños). Cabe mencionar que esto puede verse alterado por distintos trastornos específicos del sueño, ya sean primarios o secundarios a otra patología médica subyacente.

Recomendaciones para un buen dormir: 

Si duermes menos tiempo de lo recomendado, si tienes insomnio o si te sientes cansado durante el día porque te quedas pegado viendo series, es hora de que sigas estos consejos: 

• Fija un horario regular para dormir y despertar

Los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas. Sin embargo, no sólo se trata de las horas totales, sino que también de la calidad. Por eso es importante tener un horario uniforme para dormir, así te sentirás descansado cuando despiertes.  

• No tomes café antes de acostarte

Beber café, alcohol u otras bebidas estimulantes pueden afectar el buen dormir. Por esta razón, es importante no consumirlo durante las horas previas. 

• Evita comer alimentos pesados antes de dormir

Si comes en la noche, lo importante es que sea al menos dos horas antes de ir a dormir. Por otro lado, se recomienda comer liviano y evitar grasas, carnes rojas, fritura u otras similares. 

• Ventila la habitación antes de ir a la cama

El aire de los espacios debe renovarse, por eso es recomendable ventilar antes de dormir. Así, el aire se oxigena, se regula la humedad y permite que los últimos rayos del sol actúen en nuestro dormitorio. 

• Haz ejercicio, pero ¡no antes de acostarte!

Hacer ejercicio regular ayuda en todos los ámbitos, también en el buen dormir. Sin embargo, la idea no es mantenerse activo antes de ir a la cama. Ahora, si no tienes otro horario, deja al menos una hora para relajarte. 

• Baja la luz antes de dormir

La melatonina se produce en la noche, cuando comienza a oscurecerse. Además, es la responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia, además de reducir la presión arterial, los niveles de glucosa en la sangre o nuestra temperatura corporal. Por esta razón, oscurece las habitaciones, baja el estado de alerta y predispone a tu familia a dormir.   

• Deja los aparatos electrónicos con anticipación

El uso de aparatos electrónicos antes de irse a la cama puede provocar insomnio o dificultad para conciliar el sueño. Por esta razón, se recomienda su uso durante dos horas previas al sueño.